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Training mit Kettleball

Übungen

Meine 5 besten Übungen
für unterwegs

ÜBUNG 1

Seitstütz

Was wird trainiert?

Hüft- und Rumpfstabilität im Zusammenspiel von Bauchmuskulatur (gerade und seitlich) und seitlicher Gesäßmuskulatur

Übungsausführung

Grundposition ist – wie im Video gezeigt – eine seitliche Ausgangsposition im Unterarmstütz. Der Rumpf ist neutral und mit dem unteren Bein in einer geraden Linie ausgerichtet. Das Hauptaugenmerk liegt bei der Übung auf das korrekte Halten dieser geraden Ausrichtung, während das Becken nach unten und wieder zurück in die Startposition bewegt wird. Wichtig ist bei beiden gezeigten Varianten, auf die konsequente Einhaltung der geraden Ausrichtung von Rumpf, Kopf und Beine zu achten.

Tipp

Bei Schwierigkeiten kann man die Übung auch an einer Wand machen, wobei der Kopf, der Rücken, das Gesäß und der stützende Fuß ständigen Kontakt zur Wand haben.

ÜBUNG 2

Kniebeugen

Was wird trainiert?

Gesäß- und Beinmuskulatur

Übungsausführung

Aus dem Stand mit kontrolliertem Rumpf das Gesäß absenken. Die Arme führen dabei eine entgegengesetzte Bewegung aus und dienen als Gegengewicht. Der Stand ist ungefähr schulterbreit, ist aber individuell so zu wählen, dass sich die Übung in der Hüfte richtig und natürlich anfühlt. Wichtig ist bei beiden Varianten, eine kontrollierte Abwärtsbewegung auszuführen. Dies bringt umso mehr Kontrolle für die Aufwärtsbewegung mit sich. Der Blick sollte unbedingt nach vorne gerichtet bleiben, um eine aufrechte Haltung zu erleichtern.

ÜBUNG 3

Crunches

Was wird trainiert?

Gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Übungsausführung

Aus der Rückenlage bleiben die Beine in Hüfte und Knien 90° angewinkelt, die Hände liegen ungefähr bei den Ohren seitlich am Kopf an. Aus dieser Grundposition heraus nun die Ellbogen zu den Knien führen. Bei den geraden Crunches geschieht dies gleichzeitig und parallel, bei den diagonalen Crunches abwechselnd und jeweils diagonal zum Knie der anderen Seite.

Tipp

Wichtig ist, die Hände nicht hinter dem Kopf zu verschließen, um ein Anreißen oder Hochreißen des Kopfes durch die Arme zu verhindern. Der Rücken bleibt so gut es geht flächig am Boden, das Becken stets leicht eingerollt. Beim Anspannen ausatmen.

ÜBUNG 4

Ausfallschritte

Was wird trainiert?

Gesäß- und Beinmuskulatur

Übungsausführung

Variante 1: Aus einer Schrittstellung heraus aus dem Gesäß des vorderen Beines die Abwärtsbewegung durchführen, bis das Knie des hinteren Beines den Boden berührt. +++ Variante 2: Aus dem Stand einen Schritt nach vorne machen und dabei das Gesäß des vorderen Beines „aufladen“. +++ Bei beiden Varianten schieben die Knie des vorderen Beines nicht über die Zehenspitzen!

Tipp

Wichtig ist bei beiden Varianten, aus dem Gesäß des vorderen Beines zu arbeiten und nicht mit dem hinteren Fuß anzuschieben. Sollte sich ein unangenehmer Zug über die Knie des hinteren Beines einstellen, drückt man zu viel aus dem hinteren Bein. Schön aus dem Gesäß des vorderen Beines arbeiten! Auch hier gilt, sich besonders auf die korrekte Abwärtsbewegung zu konzentrieren, um eine saubere Aufwärtsbewegung zu erleichtern.

ÜBUNG 5

Liegestützen

Was wird trainiert?

Armstrecker und Schultermuskulatur

Übungsausführung

Aus der Liegestützposition einen leichten Hüftwinkel einnehmen. Aus dieser Grundposition heraus mit eng anliegenden Ellbogen den Oberkörper absenken, bis die Brust fast den Boden berührt. Die Hände befinden sich ungefähr auf Höhe unterer Brust. Der Rumpf bleibt stets unter kontrollierter Spannung, ebenso das Gesäß und die Beine.

Tipp

Wichtig ist, stets den leichten Hüftwinkel durch Rumpfspannung zu halten. Um eine schöne Schulterführung zu gewährleisten darauf achten, dass die Ellbogen eng anliegen, keine Flügelchen!

Für weitere Fragen stehen wir Dir natürlich gerne zur Verfügung!

Team PT Lounge Erding

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