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Basis-Übungen

Unsere 5 Basis-Übungen für
einen starken Körper

Wir möchten Dir einige Übungen vorstellen. Dabei unterteilen wir in Basisübungen und Zusatzübungen. Bei den Basisübungen arbeitet der ganze Körper in Muskelketten zusammen, wobei die Bewegungen direkten Bezug zu fundamentalen Bewegungsmustern haben: „Squat, Hinge, Lunge, Push, Pull, Carry“. Die Zusatzübungen finden ihre Anwendung, um Schwachstellen in der Kette gezielt anzugehen.

Seid gespannt: Jede Woche wird eine neue effektive Übung veröffentlicht!

ÜBUNGEN

Übung 1 - Kniebeugen

Übung 2 - Bentover Rows

Übung 3 - Deadlifts

Übung 4 - Overhead Press

Übung 5 - Liegestützen

ÜBUNG 1

Kniebeuge mit Gewicht

Was wird trainiert?

Kniebeugen (engl.: Squats) stellen eine der wichtigsten Übungen im funktionellen Training dar. Hierbei werden sehr viele Muskeln in zusammenarbeitenden Ketten aktiviert. Daher ist der zwischenmuskuläre koordinative Trainingseffekt extrem hoch bei Kniebeugen. Dies bedeutet natürlich auch, dass die Übung technisch anspruchsvoller ist und etwas Übung bedarf. Aber es lohnt sich. Kniebeugen machen einen insgesamt stärker. Sie trainieren nicht nur die gesamten Beine und das Gesäß in einer funktionellen Kette, sondern auch den Rücken und die Bauchmuskulatur.

Übungsausführung
  • Die Füße in der Ausgangsstellung ungefähr schulterbreit positionieren in einer natürlichen leichten Außenrotation, die Knie zeigen stets nach außen in dieselbe Richtung wie die Zehen. Allerdings gilt hier die sehr individuelle Regel, dass man je nach Hüfttyp eher „froschartig“ (mehr außenrotiert) oder nur leicht außenrotiert die Squats ausführt. Gleiches gilt für die Breite des Standes. Wichtig ist, es muss sich gut anfühlen!
  • In den Bauch atmen, die Luft bleibt drin. Rumpf anspannen, den Rücken dabei in Querrichtung so stark zusammenziehen, dass es sich beinahe unkomfortabel anfühlt.
  • Unter steter Rumpfkontrolle mit neutralem Rücken die Bewegung einleiten. Den Oberkörper dabei so aufrecht wie möglich halten, nicht nach vorne abkippen! Hierbei einen Ellbogenzug nach hinten unten auszuführen, um einen aufrechten Rumpf zu verstärken.
  • Die Knie bewegen sich ganz natürlich über den Span hinweg, gestanden und gedrückt wird mit dem ganzen Fuß. Die Füße sollten fest und stabil stehen. Nicht nach innen zusammenbrechen lassen, denn diese Bewegung löst im Knie eine mehr oder weniger ausgeprägte Valgusbewegung (X-Bein) aus, die einen Zug auf das vordere Kreuzband bewirkt.
  • So tief wie möglich runtergehen, Spannung bleibt! Aus dieser Spannung heraus mit aufrechtem Oberkörper wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken! Oben angekommen wird die Luft wieder rausgelassen.
Tipp

Das Atmen in den Bauch und das Anhalten der Luft fungiert wie ein Stabilisationsgürtel und ist nicht mit einer Pressatmung zu verwechseln!

ÜBUNG 2

Bentover Rows

Was wird trainiert?

Hierbei wird aus einer stabilen hüftlastigen Position (Gesäß aufladen!) eine Ruderbewegung ausgeführt. Da man selbst die stabile Position halten muss, während man die Langhantel in Richtung Bauch zieht, wird die Kette Rumpf, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Für einen starken Rücken und kräftige Oberarme sind die Bentover Rows eine funktionelle und hervorragende Übung.

Übungsausführung
  • Aus einem ungefähr schulterbreiten Stand wird die Langhantel im Kammgriff (Untergriff) gepackt.
  • Nun die Hüften unter Rumpfspannung nach hinten schieben und sich ins Gesäß sitzen. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt. Nun den Rücken in einer neutralen Position halten und die Schultern zentrieren, indem sie nach hinten unten gezogen werden und das Brustbein aufgerichtet wird. Die Bauchspannung mitsamt der Kraft im Gesäß bleibt!
  • Nun wird die Ruderbewegung durchgeführt, indem die Stange in Richtung Bauchnabel gezogen wird.
Tipp

Darauf achten, dass man flach genug bleibt, da man während der Übung nicht selten eine Tendenz entwickelt, sich aufzurichten, wenn es anstrengend wird.

ÜBUNG 3

Deadlifts

Was wird trainiert?

Diese fundamentale Kraftübung sieht auf den ersten Blick simpel aus, ist aber in der technischen Umsetzung recht anspruchsvoll. Sie Bedarf etwas Übung. Der Effekt der Deadlifts ist die Mühe aber allemal wert. In einer funktionellen Kette werden die Beine im Zusammenspiel mit dem Rumpf hervorragend trainiert, weswegen Deadlifts bei einer korrekten Ausführung eine der Besten Rückenübungen darstellen. Deadlifts gehören zu den fundamentalen Bewegungsmustern.

Übungsausführung
  • In ungefähr schulterbreitem Stand die Füße ganz leicht außenrotieren, die Füße stehen satt mit der ganzen Fußsohle auf dem Untergrund. Die Langhantelstange liegt an den Schienbeinen an. Der Griff ist seitengleich schulterbreit direkt neben den Knien. Diese werden später vor dem Ziehen gegen die Innenseite der Arme gedrückt.
  • In den Bauch atmen (zur Stabilisierung), Rumpf anspannen. Jetzt, wie man es aus dem Gewichtheben kennt, voll „aufziehen“. Die Knie drücken wir moderat gegen die Arme. Wir spannen die Rückenmuskulatur (auch den Latissimus) in Querrichtung voll an und ziehen das Spiel aus der Langhantel. Dadurch senkt sich das Gesäß (nicht zu weit!). Dabei nutzen wir das Gewicht vor uns aus, um in steter Rumpfspannung massiven Druck in die Gesäßmuskulatur zu bringen. Hierbei minimal den Druckvektor nach hinten ausrichten, fast so, als würden wir ohne die Hantelstange umfallen. Maximale Spannung aufbauen! Oben zieht’s, unten drückt’s!
    Den Rücken nochmals nachspannen. Der Kopf ist leicht überstreckt, die Brust hebt sich, Bauch spannt an. Maximalen Druck aufbauen! Diese Position sollte sich etwas unkomfortabel anfühlen!
  • Die Spannung und der Druck bleiben. Aus den Beinen raus und mit kontrollierter Rumpfspannung in einer Art Parallelbewegung das Gewicht bis in den aufrechten Stand hochziehen. Nicht das Gesäß zuerst nach oben schieben! Alles erfolgt gleichzeitig. Die Stange bleibt am Körper oder zumindest so nah wie nur möglich. Den ganzen Weg über! Beim Erreichen der Endposition das Gesäß nochmal extra anspannen und die Oberschenkel gegen die Stange drücken.
  • Unter konzentrierter und kontrollierter Ausführung das Gewicht ablassen. Dabei den Oberkörper bitte nicht einfach nach vorne „fallen“ lassen, sondern die Hüfte unter Rumpfspannung nach hinten schieben, jetzt wieder ausatmen.
Tipp

Die Hantelstange bleibt so nah am Körper, wie es nur geht!

ÜBUNG 4

Overhead Press

Was wird trainiert?

Bei der Overhead Press wird in funktioneller Weise die Stoßkraft trainiert. Dabei wird aus einem satten Fundament die Kraft von den Beinen über einen stabilen Rumpf nach oben in die Arme übertragen. Schultern und Triceps werden hierbei im Zusammenspiel mit dem ganzen Körper trainiert.

Übungsausführung
  • Der Stand ist ungefähr schulterbreit und stabil. Die Langhantel wird so breit gegriffen, dass die Unterarme ziemlich genau senkrecht stehen. Das Gewicht befindet sich nah am Körper. Die Stange liegt in den Händen, die Ellbogen liegen auf dem Latissimus auf.
  • Vor dem Drücken den Blick schräg nach oben richten und sich im Oberkörper leicht (!) nach hinten
    lehnen, ohne dabei in ein Hohlkreuz zu verfallen. Dabei nicht übertreiben, bitte.
  • Von hier aus das Gewicht bei stabilem Rumpf in einer geraden Bewegung nach oben drücken. Die Beine stehen stabil und auch das Gesäß ist unter Spannung.
Tipp

Um sich nicht ständig einen Kinnhaken zu verpassen, die Langhantel nicht um das Kinn herum führen, sondern den Kopf beim Nachobendrücken nach hinten wegnehmen und dann in der Endstreckung der Arme „durch das Fenster“ stecken.

ÜBUNG 5

Liegestützen

Was wird trainiert?

Liegestützen sind eine sehr funktionelle Übung zur Stärkung der Stoß- und Stützkraft und zur Kräftigung des Triceps. Die besondere Funktionalität liegt in der Position, die die Kraftübertragung bei guter Ausführung aus einer stabilen Mitte und der Kette Gesäß-Beine-Füße provoziert. Aus diesem Grund empfehlen wir, nicht sogenannte Damenliegestützen als Ausweichübung anzubieten. Dabei geht die Funktionalität völlig verloren und die Schulterführung ist in der Regel negativ beeinträchtigt.

Übungsausführung
  • In Stützstellung die Arme gestreckt (nicht überstreckt!) ca. schulterbreit auf Höhe unteres Brustbeinende abstellen.
  • Beine sind möglichst gestreckt und mit dem Gesäß als Basis unter Spannung. Der Rumpf bleibt stabil.
  • In der Hüfte nicht ganz strecken! Wir wollen einen leichten Winkel in der Hüfte.
  • Nun die Arme mit engen Ellbogen beugen, bis wir mit der unteren Brust fast den Boden berühren. Die Ellbogen bleiben eng am Körper, keine Flügelchen, Schultern bleiben zentriert!
  • Von hier die Arme unter Schulterzentrierung wieder strecken. Der Kopf ist dabei leicht überstreckt.
Tipp

Sollte man aus mangelnder Kraft keine Liegestützen absolvieren können, empfiehlt es sich, vorne zu erhöhen, also die Arme deutlich höher als die Füße abzustellen. Dies kann bis zu einer beliebigen Höhe erfolgen.

Für weitere Fragen stehen wir Dir natürlich gerne zur Verfügung!

Team PT Lounge Erding

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